¿Por qué es clave combinar entrenamiento de fuerza y buena alimentación durante la menopausia?

La menopausia marca una etapa de grandes cambios hormonales en la vida de la mujer, especialmente por la disminución de estrógenos. Esta caída hormonal tiene efectos directos sobre la salud ósea, la masa muscular, el metabolismo y la composición corporal. Por eso, combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada no solo es recomendable, sino esencial para el bienestar físico y metabólico en esta etapa.

El entrenamiento de fuerza —como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con el propio peso— es una de las estrategias más efectivas para contrarrestar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la disminución de densidad ósea, dos consecuencias comunes de la menopausia. Además, este tipo de ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular el peso y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y la autoestima.

Pero el ejercicio por sí solo no es suficiente. Para mantener y construir masa muscular, el cuerpo necesita una alimentación rica en proteínas de alta calidad (carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres), así como micronutrientes esenciales como calcio, vitamina D, magnesio y omega 3. Las necesidades proteicas también aumentan: se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si se realiza entrenamiento de fuerza.

En resumen, el binomio fuerza-nutrición actúa como una potente herramienta de prevención y mejora de la salud durante la menopausia. No se trata solo de “envejecer bien”, sino de vivir esta etapa con energía, funcionalidad y autonomía.